Sådan forsøder du hverdagen – råd til mere energi og overskud

Hverdagen kan føles lang og ensformig – især i de mørke måneder, hvor de fleste af os bruger størstedelen af dagen på arbejde. Det er helt normalt at have svært ved at komme ud af sengen om morgenen. Den gode nyhed er, at små ændringer i søvn, trivsel og vaner ofte gør en mærkbar forskel for både energi og humør. Her får du en gennemgang af, hvordan du kan forsøde din hverdag – baseret på officielle danske anbefalinger og enkle rutiner, du kan gå i gang med med det samme.

Prioritér din søvn

Søvn er fundamentet for en god hverdag. Får du for lidt eller for dårlig søvn, mærker du det på koncentration, humør og energi dagen efter. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne mellem 19 og 65 år sover mellem 7 og 9 timer i døgnet, mens personer over 65 år typisk har brug for 7-8 timer.

Behovet er individuelt: Nogle klarer sig fint med omkring 6 timer, mens andre først føler sig udhvilede efter op mod 11 timer. Pointen er ikke et bestemt tal, men at du vågner nogenlunde uden vækkeur og har energi i løbet af dagen.

Skab en rolig aftenrutine

En fast og afslappende rutine op til sengetid gør det nemmere at falde i søvn. Sundhedsstyrelsen peger især på skærme som en typisk søvntyv:

• Skærme skaber uro — Det blå lys fra telefon, tablet, computer og fjernsyn kan forstyrre kroppens døgnrytme, og indtryk fra sociale medier, film eller spil lige før sengetid gør det sværere at falde i ro.
• Læg telefonen fra dig — Hold gerne telefon og tablet ude af soveværelset, og brug eventuelt en funktion, der begrænser apps en times tid før sengetid.
• Find en rolig aktivitet — Læs en bog, hør afslappende musik eller lav lette strækøvelser i stedet for at scrolle.
• Læg arbejdet fra dig — Tag ikke arbejdstanker med i seng. Stress og bekymringer er en af de hyppigste årsager til dårlig søvn.

Et godt sovemiljø hjælper også. Et mørkt, køligt og roligt soveværelse samt behageligt sengetøj gør det mere indbydende at gå i seng. Vil du forkæle dig selv, findes der lækre løsninger som Georg Jensen Damask sengetøj. Vil du gå mere i dybden med gode sovevaner, kan du læse klikkets guide til at få en god nattesøvn.

Gør noget godt for dig selv

At forsøde hverdagen handler også om at tage dine egne ønsker alvorligt. Hvis noget tynger dig i dagligdagen, kan det være værd at gøre noget ved det – men det bør altid være for din egen skyld og ikke for at leve op til andres forventninger.

Tag trivslen alvorligt

Føler du dig ofte nervøs, nedtrykt eller usikker i sociale situationer, er det en god idé at tale med nogen om det. Mange oplever perioder med lavt overskud, og det er helt almindeligt at søge hjælp. Din læge kan rådgive dig og eventuelt henvise videre, og en psykolog eller coach kan hjælpe med konkrete redskaber. Jo tidligere du tager fat om tingene, jo lettere er det typisk at komme videre.

Små forandringer i omgivelserne kan også løfte humøret. At ændre lidt på indretningen derhjemme giver ofte ny energi – lad dig inspirere af, hvordan du kan skabe forandring i hverdagen ved at lave om i dit hjem.

Pas på dit udseende – hvis det gør dig glad

Nogle får mere selvtillid af at gøre noget ved det ydre. Det kan være alt fra en ny frisure til mindre justeringer, man selv har lyst til. Mange danskere er for eksempel optaget af deres tænder, og her kan en tandblegning være en mulighed, hvis man oplever misfarvede tænder. Vigtigst er, at ændringerne er dine egne ønsker – ikke en kærestes eller et familiemedlems.

Pas på din fysiske sundhed

Motion og sund kost hænger tæt sammen med, hvor meget energi du har i hverdagen. Du behøver ikke være i topform – det handler om at komme i gang og holde fast i små, realistiske vaner.

Få pulsen op hver dag

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet. For børn er anbefalingen mindst 60 minutter. Deler du de 30 minutter op, bør hver aktivitet vare mindst 10 minutter.

• Moderat intensitet — Du får pulsen op, men kan stadig tale. For eksempel gang eller cykling til og fra arbejde, havearbejde og at tage trappen.
• Høj intensitet — Du bliver forpustet og har svært ved at tale. For eksempel løb, svømning, spinning, styrketræning og boldspil.

Daglig bevægelse giver typisk mere overskud og højere energiniveau, så trætheden ikke sætter ind allerede om eftermiddagen. Skal du bruge udstyr eller tilbehør til træningen, finder du et stort udvalg hos musclehouse.dk. Og husk, at motion ikke behøver foregå i et fitnesscenter – udendørsaktiviteter er også vigtige for din sundhed.

Spis varieret

Træning gør ikke arbejdet alene, hvis kosten halter. For at få mere energi i hverdagen anbefaler de officielle kostråd blandt andet:

• 600 gram frugt og grønt om dagen — Det såkaldte “6 om dagen”. Mindst halvdelen bør være grøntsager, altså cirka 300 gram grønt og 300 gram frugt.
• Hvad tæller med — Friske, frosne, tilberedte og dåsegrøntsager og -frugter tæller. Juice tæller kun som én af de seks, uanset mængde, og kartofler samt tørret frugt tæller ikke med.
• Variation frem for forbud — En almindelig hverdag med grøntsager, fuldkorn, fisk og mindre mættet fedt og sukker giver et mere stabilt energiniveau end enkeltstående “sunde” dage.

Du behøver ikke lægge kosten helt om på én gang. Start med én ekstra portion grønt om dagen, og byg langsomt videre derfra.

Byg vaner, der holder

Det, der for alvor forsøder hverdagen, er ikke en enkelt stor forandring, men små vaner, du kan holde fast i. Vælg én ting ad gangen – for eksempel en fast sengetid, en daglig gåtur eller et grøntsagsstykke mere til frokost – og giv den nogle uger, før du føjer den næste til.

• Gør det nemt — Læg træningstøjet frem, og hav sunde snacks inden for rækkevidde.
• Gør det fast — Vaner sidder bedre, når de er knyttet til et fast tidspunkt eller en eksisterende rutine.
• Vær tålmodig — Energi og overskud kommer gradvist, ikke fra dag til dag.

Vil du have flere idéer til små justeringer, kan du også se klikkets forslag til en mere bæredygtig hverdag.

Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

Hvor meget søvn har jeg brug for?

Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timers søvn i døgnet for voksne mellem 19 og 65 år og 7-8 timer for personer over 65. Behovet er individuelt og kan ligge fra omkring 6 til op mod 11 timer, så brug din egen energi i løbet af dagen som pejlemærke.

Hvor meget motion skal jeg have hver dag?

For voksne er anbefalingen mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen ved moderat til høj intensitet. Børn bør være aktive mindst 60 minutter dagligt. Aktiviteten kan deles op i mindre bidder på mindst 10 minutter.

Hvad betyder “6 om dagen”?

“6 om dagen” betyder 600 gram frugt og grønt dagligt, hvor mindst halvdelen bør være grøntsager. Det er altså ikke seks stykker frugt, men cirka 300 gram grønt og 300 gram frugt fordelt over dagen.

Hjælper det virkelig at slukke skærmen før sengetid?

Ja. Det blå lys fra skærme kan forstyrre døgnrytmen, og indtryk fra sociale medier, film og spil kan gøre det sværere at falde til ro. En rolig aftenrutine uden skærm gør det typisk lettere at falde i søvn.

Hvor skal jeg begynde, hvis jeg har lavt overskud?

Start med én lille, konkret vane – for eksempel en fast sengetid eller en daglig gåtur – frem for at lave alt om på én gang. Oplever du vedvarende lavt humør eller nervøsitet, er det en god idé at tale med din læge, som kan rådgive og eventuelt henvise videre.